Вже починаються зимові свята, які ще кілька років тому всім приносили безмежне щастя та радість. Сьогодні реальність інша – замість спокою ми ловимо себе на виснаженні, напрузі та відчутті тривоги. Ми намагаємося надягти «маску щасливої людини», навіть коли всередині все стискається від стресу.
«Вимушена радість» на свята звичне явище, адже більшість людей відчувають тиск демонструвати позитив, якого вони насправді не відчувають що й не дивно. Багато людей зустрічають святковий сезон з тривожним настроєм.
Психологи радять не гнатися за картинним «святковим захватом». Набагато корисніше прагнути до стану м’якого психологічного комфорту, який формується не завдяки радикальним змінам, а через невеликі, але ефективні звички, що стабілізують нервову систему.
Нижче — дванадцять практик, які допоможуть зберегти внутрішню рівновагу у святковій метушні.
Усвідомлення своєї емоції
Коли переживання стають надто інтенсивними, просто назвіть те, що відчуваєте. Прийміть свої почуття, глибоко вдихніть та видихніть, ще раз повторюючи собі, що відчувати біль, втому, несправедливість, тугу, це є норма, бо ви – жива людина.
Усвідомлення емоції активує префронтальну кору та зменшує реакцію центру страху — це швидко знижує внутрішнє напруження.
Точкова вдячність
Подякуйте конкретній людині за конкретний вчинок. Така адресна вдячність зміцнює контакт між людьми та підвищує рівень окситоцину — гормону довіри. Намагайтеся тримати фокус саме на гарних вчинках, пам’ятайте, що люди можуть припускатися помилок та не всі є ідеальними.
Гарний спогад перед сном
Перш ніж лягти спати, згадайте один позитивний момент дня. Це може бути навіть посмішка перехожого чи ароматна кава зранку, головне, що день приніс вам щось хороше. Такі приємні спогади знижують кортизол і заспокоюють психіку.
Протидія негативному фокусуванню мозку
Мозок природно помічає неприємне більше, ніж хороше, це захисна реакція на загрозу. Щоб не робити зі всього навкруги себе катастрофу, намагайтеся переключати свою увагу на щось нейтральне або приємне — це тренує здатність не концентруватися на стресових думках.
Пауза у соціальних порівняннях
У період свят соцмережі створюють надлишок «ідеальних» картинок – Instagram завалений купою фото з розкішними машинами, прикрасами, сукнями тощо. Варто памятати, що більшість цих фото – відкрита реклама, пропаганда необмеженого споживання.
Спробуйте просту вправу: «У мене немає розкішного будинку, зате є затишна квартира, я не можу поїхати на Багамські острови, зате можу відпочити з друзями на природі за містом». Це повертає увагу до того, що ви маєте, за що маєте бути вдячними, що робить вас дійсно щасливими.
Тиха вдячність у конфліктних ситуаціях
Коли назріває емоційне зіткнення, подумки спробуйте знайти бодай одну річ, яку ви можете оцінити в людині. Це переводить мозок у режим емпатії. Думаючи про іншу людину з гарної сторони, ви не допустите загострення конфлікту та спробуєте знайти компроміс.
Сенсорне заземлення
Якщо напруга наростає, сфокусуйтеся на одному зі своїх відчуттів — звук, запах, смак, дотик. Це миттєво повертає у теперішній момент. В ідеалі це має бути десять речей, які ви можете описати за звуком, запахом або за смаком. Чим більше ви перерахуєте відчуттів, тим більше зменшиться напруга.
Маленький акт доброти
Невеликий жест — допомога або щирий комплімент — викликає дофаміновий підйом як у вас, так і в людини, до якої він звернений. Добрі вчинки — природний антидепресант, тому не нехтуйте ними, намайтеся прикрашати свій світ та світ інших людей.
Зниження очікувань
Не вимагайте від свята ідеальності. Прийміть, що черги, натовпи й затори — частина реальності. Якщо все мине легше — приємний бонус. Якщо ні — ви будете готові. Не давайте дрібницям «перекрити» приємні миті свята, адже найголовніше, що святкова енергія навколо вас і що вона об’єднала вас з близькими людьми та родиною.
Захоплення кожного дня
Погляньте на щось, що викликає відчуття захоплення: небо, сніжний узор, світло. Потрібно вчитися переводити акцент з себе та своїх переживань, свого стресу на світ навколо. Відчуйте красу того, що вас оточує, насолодіться нею, відволікаючись від негативного світосприйняття.
Навмисне сповільнення
Іноді ми самостійно себе «заводимо», починаємо метушитися, створювати хаос, створюючи напружену ситуацію. Як «знизити» градус того, що відбувається? Робіть щось удвічі повільніше: ходіть, пакуйте подарунки, готуйте їжу, їжте. Це дає сигнал нервовій системі, що небезпеки немає, а отже — можна заспокоїтись.
Відмічайте маленькі перемоги
Записуйте чи відзначайте кожне маленьке завершене завдання. Це створює внутрішній імпульс мотивації та підтримує відчуття продуктивності. Кожна навіть маленька перемога надає можливість пишатися собою, підвищує вашу самооцінку та надихає рухатися вперед. З маленьких перемог будуються великі імперії.
Підсумуємо…
Свята не зобов’язані бути сяючою ілюзією з награними посмішками. Вони можуть бути спокійними, щирими, іноді сумними — і це нормально. Дозвольте собі прожити цей період на власній швидкості.
Користуйтесь цими невеликими практиками і ви побачите, що сьогодні вам стало краще, а завтра ви вже посміхаєтесь і дійсно починаєте радіти святам.
Редакція PSYCHOLOGUS бажає кожному та кожній, не дивлячись на проблеми та погані новини, що навкруги, триматися та радіти життю, адже воно невелике, не зупиняється та потрібно радіти кожній миті.
Катерина Таран
