Уже начинаются зимние праздники, которые еще несколько лет назад всем приносили безграничное счастье и радость. Сегодня реальность другая — вместо спокойствия мы ловим себя на истощении, напряжении и чувстве тревоги. Мы пытаемся надеть «маску счастливого человека», даже когда внутри все сжимается от стресса.
«Вынужденная радость» на праздники — привычное явление, ведь большинство людей испытывают давление демонстрировать позитив, которого они на самом деле не чувствуют, что и неудивительно. Многие люди встречают праздничный сезон с тревожным настроением.
Психологи советуют не гнаться за картинным «праздничным восторгом». Гораздо полезнее стремиться к состоянию мягкого психологического комфорта, который формируется не благодаря радикальным изменениям, а через небольшие, но эффективные привычки, стабилизирующие нервную систему.
Ниже — двенадцать практик, которые помогут сохранить внутреннее равновесие в праздничной суете.
Осознание своих эмоций
Когда переживания становятся слишком интенсивными, просто назовите то, что чувствуете. Примите свои чувства, глубоко вдохните и выдохните, еще раз повторяя себе, что чувствовать боль, усталость, несправедливость, тоску — это нормально, потому что вы — живой человек.
Осознание эмоции активирует префронтальную кору и уменьшает реакцию центра страха — это быстро снижает внутреннее напряжение.
Точечная благодарность
Поблагодарите конкретного человека за конкретный поступок. Такая адресная благодарность укрепляет контакт между людьми и повышает уровень окситоцина — гормона доверия. Старайтесь держать фокус именно на хороших поступках, помните, что люди могут допускать ошибки и не все идеальны.
Хорошее воспоминание перед сном
Прежде чем лечь спать, вспомните один положительный момент дня. Это может быть даже улыбка прохожего или ароматный кофе утром, главное, что день принес вам что-то хорошее. Такие приятные воспоминания снижают кортизол и успокаивают психику.
Противодействие негативной фокусировке мозга
Мозг естественно замечает неприятное больше, чем хорошее, это защитная реакция на угрозу. Чтобы не делать из всего вокруг себя катастрофу, старайтесь переключать свое внимание на что-то нейтральное или приятное — это тренирует способность не концентрироваться на стрессовых мыслях.
Пауза в социальных сравнениях
В период праздников соцсети создают избыток «идеальных» картинок — Instagram завален кучей фото с роскошными машинами, украшениями, платьями и т. д. Стоит помнить, что большинство этих фото — открытая реклама, пропаганда неограниченного потребления.
Попробуйте простое упражнение: «У меня нет роскошного дома, зато есть уютная квартира, я не могу поехать на Багамские острова, зато могу отдохнуть с друзьями на природе за городом». Это возвращает внимание к тому, что у вас есть, за что вы должны быть благодарны, что делает вас действительно счастливыми.
Тихая благодарность в конфликтных ситуациях
Когда назревает эмоциональное столкновение, мысленно попробуйте найти хотя бы одну вещь, которую вы можете оценить в человеке. Это переводит мозг в режим эмпатии. Думая о другом человеке с хорошей стороны, вы не допустите обострения конфликта и попробуете найти компромисс.
Сенсорное заземление
Если напряжение нарастает, сосредоточьтесь на одном из своих ощущений — звуке, запахе, вкусе, прикосновении. Это мгновенно возвращает в настоящий момент. В идеале это должно быть десять вещей, которые вы можете описать по звуку, запаху или вкусу. Чем больше вы перечислите ощущений, тем больше уменьшится напряжение.
Маленький акт доброты
Небольшой жест — помощь или искренний комплимент — вызывает дофаминовый подъем как у вас, так и у человека, к которому он обращен. Добрые поступки — естественный антидепрессант, поэтому не пренебрегайте ими, старайтесь украшать свой мир и мир других людей.
Снижение ожиданий
Не требуйте от праздника идеальности. Примите, что очереди, толпы и пробки — часть реальности. Если все пройдет легче — приятный бонус. Если нет — вы будете готовы. Не позволяйте мелочам «перекрыть» приятные моменты праздника, ведь самое главное, что праздничная энергия вокруг вас и что она объединила вас с близкими людьми и семьей.
Восхищение каждого дня
Посмотрите на что-то, что вызывает чувство восхищения: небо, снежный узор, свет. Нужно учиться переводить акцент с себя и своих переживаний, своего стресса на мир вокруг. Почувствуйте красоту того, что вас окружает, насладитесь ею, отвлекаясь от негативного восприятия мира.
Намеренное замедление
Иногда мы сами себя «заводим», начинаем суетиться, создавать хаос, создавая напряженную ситуацию. Как «снизить» градус происходящего? Делайте что-то в два раза медленнее: ходите, упаковывайте подарки, готовьте еду, ешьте. Это дает сигнал нервной системе, что опасности нет, а значит — можно успокоиться.
Отмечайте маленькие победы
Записывайте или отмечайте каждое маленькое завершенное задание. Это создает внутренний импульс мотивации и поддерживает чувство продуктивности. Каждая даже маленькая победа дает возможность гордиться собой, повышает вашу самооценку и вдохновляет двигаться вперед. Из маленьких побед строятся большие империи.
Подведем итоги…
Праздники не обязательно должны быть сияющей иллюзией с натянутыми улыбками. Они могут быть спокойными, искренними, иногда грустными — и это нормально. Позвольте себе прожить этот период в своем собственном темпе.
Пользуйтесь этими небольшими практиками, и вы увидите, что сегодня вам стало лучше, а завтра вы уже улыбаетесь и действительно начинаете радоваться праздникам.
Редакция PSYCHOLOGUS желает каждому и каждой, несмотря на проблемы и плохие новости вокруг, держаться и радоваться жизни, ведь она небольшая, не останавливается и нужно радоваться каждому мгновению.
Катерина Таран
